كيف تتجنب الإصابة بآلام الظهر أثناء العمل؟
في زمنٍ أصبح فيه العمل المكتبي هو النمط السائد، وازدادت فيه ساعات الجلوس أمام الشاشات، لم تعد آلام الظهر مشكلة نادرة أو مقتصرة على كبار السن، بل أصبحت هاجسًا يؤرق فئة واسعة من العاملين من مختلف الأعمار.
فما الذي يسبب هذه الآلام؟ وكيف يمكننا تجنبها؟ هذا ما سنتناوله بالتفصيل في هذا المقال.
أولًا: ما هي أسباب آلام الظهر المرتبطة بالعمل؟
قبل أن نتحدث عن طرق الوقاية، من الضروري أن نفهم الأسباب حتى نتمكن من التعامل معها بفعالية. أبرز هذه الأسباب تشمل:
- الجلوس لفترات طويلة دون حركة: الجسم البشري غير مصمم للثبات الطويل، والجلوس المستمر يقلل من تدفق الدم إلى العضلات، ما يسبب تيبّسًا وألمًا.
- وضعية الجلوس الخاطئة: مثل تقوّس الظهر، أو رفع الكتفين، أو إمالة الرقبة للأمام.
- عدم استخدام كرسي أو مكتب مريح ومناسب: الكراسي غير المريحة أو التي لا تدعم الظهر بشكل كافٍ تجهد العضلات.
- حمل أو تحريك أشياء ثقيلة بطريقة خاطئة.
- الإجهاد النفسي والضغط العملي: نعم، التوتر قد ينعكس جسديًا على الظهر من خلال شد العضلات.
ثانيًا: خطوات عملية لتجنب آلام الظهر أثناء العمل
1. اضبط بيئة عملك ergonomically (مريح جسديًا)
• الكرسي المناسب:
- استخدم كرسيًا يدعم أسفل الظهر (القَطَنِي).
- يجب أن يكون ارتفاع الكرسي بحيث تكون قدماك مستويتين على الأرض، وركبتيك في زاوية 90 درجة.
• ارتفاع الشاشة:
- اجعل الجزء العلوي من الشاشة في مستوى عينيك، حتى لا تضطر لثني الرقبة للأمام.
• لوحة المفاتيح والفأرة:
- يجب أن تكونا قريبتين من الجسم وفي مستوى مريح لليدين، بحيث لا تضطر لرفع الكتفين.
2. لا تجلس طويلاً! الحركة أساس الوقاية
- القاعدة الذهبية: تحرك كل 30 دقيقة على الأقل.
- قم من مكانك، تمشّ قليلاً، أو قم ببعض تمارين التمدد البسيطة.
- يمكنك حتى ضبط منبّه يذكّرك بذلك.
3. مارس تمارين التمدد اليومية
بضع دقائق من التمارين اليومية قد تُحدث فرقًا كبيرًا:
- تمرين تمديد أسفل الظهر: استلقِ على ظهرك واسحب ركبة واحدة نحو صدرك، ثم الأخرى.
- تمرين دوران الجذع: أثناء الجلوس، لفّ جذعك برفق إلى الجانب وابقَ في الوضعية 10 ثوانٍ.
- تمارين الكتف والرقبة: حرك الكتفين لأعلى وأسفل، وحرّك الرقبة بلطف على الجانبين.
4. انتبه لطريقة جلوسك
- اجلس وظهرك مستقيم، وكتفاك مرتاحان.
- لا تُعقّد رجليك لفترات طويلة.
- تجنّب الانحناء على المكتب أو الاستناد المفرط على ذراع واحدة.
5. استخدم أدوات مساعدة إن لزم الأمر
- مساند الظهر: بعض الأشخاص يحتاجون إلى وسادة صغيرة لدعم الفقرات القطنية.
- مكاتب قابلة للرفع: للعمل واقفًا في بعض الأحيان لتخفيف الضغط على أسفل الظهر.
6. حافظ على لياقتك البدنية
العضلات القوية، خصوصًا في منطقة البطن والظهر، تساهم في دعم العمود الفقري وتقلل من خطر الإصابة.
خصص وقتًا لممارسة الرياضة بشكل منتظم، مثل المشي، السباحة، أو اليوغا.
7. تحكّم في التوتر والضغط النفسي
التوتر يؤثر على العضلات ويؤدي إلى توترها، خصوصًا في منطقة الكتفين والظهر.
جرّب تقنيات الاسترخاء مثل:
- التنفس العميق
- التأمل
- تنظيم وقت العمل لتقليل الإجهاد
متى يجب زيارة الطبيب؟
إذا استمرت آلام الظهر لأكثر من بضعة أيام، أو كانت مصحوبة بتنميل، ضعف في الأطراف، أو صعوبة في الحركة، فيجب استشارة طبيب مختص فورًا.
فبعض حالات آلام الظهر قد تكون مؤشرًا على مشاكل أكثر خطورة كالانزلاق الغضروفي.
