كيف تتجنّب الأكل العاطفي وتتحكم في شهيتك؟
ما هو الأكل العاطفي؟
الأكل العاطفي هو تناول الطعام كردّة فعل على المشاعر، وليس بدافع الجوع الجسدي. يمكن أن يكون ردّ فعل على التوتر، الحزن، الوحدة، الملل، أو حتى السعادة المفرطة.
بعكس الجوع الحقيقي، الذي يتطور تدريجيًا ويشبع بتناول الطعام، فإن الجوع العاطفي يأتي فجأة، ويرتبط غالبًا برغبة في أطعمة معينة (خصوصًا السكر أو الدهون)، ولا يُشبع حتى بعد الأكل.
علامات الأكل العاطفي
قبل أن تعرف كيف تتجنبه، من المهم أن تتعرّف على علاماته:
- الشعور بالجوع المفاجئ.
- اشتهاء طعام محدد (مثل الشوكولاتة أو الوجبات السريعة).
- الأكل بسرعة دون تفكير.
- الشعور بالندم أو الذنب بعد الأكل.
- تناول الطعام رغم أنك شبعان.
لماذا نلجأ للأكل العاطفي؟
هناك أسباب نفسية وسلوكية عميقة، منها:
- التوتر أو القلق: تناول الطعام يُفرز هرمونات السعادة مثل الدوبامين، ما يجعلنا نشعر بالراحة المؤقتة.
- الروتين والملل: عندما لا يكون هناك شيء يُشغلنا، قد نأكل لمجرد ملء الفراغ.
- الحنين أو العاطفة: بعض الأطعمة ترتبط بذكريات سعيدة، فنلجأ إليها للشعور بالراحة.
- الحرمان أو الحمية القاسية: عندما نحرم أنفسنا، نميل إلى الإفراط في الأكل كرد فعل عكسي.
كيف تتحكم في شهيتك وتتجنّب الأكل العاطفي؟
1. تعلّم التمييز بين الجوع الحقيقي والعاطفي
اسأل نفسك:
- هل أشعر بجوع في المعدة أم فقط رغبة في الأكل؟
- هل أقبل بأي طعام أم فقط نوع معين؟
- هل مضى وقت كافٍ منذ آخر وجبة؟
2. دوّن مشاعرك وعاداتك الغذائية
اكتب ما تأكله، متى، ولماذا. ستبدأ في ملاحظة أنماط معينة تربط المشاعر بنوبات الأكل. هذه الخطوة قد تكون كاشفة جدًا وتساعدك في التحكم الذاتي.
3. استبدل العادة بعادة صحية
بدلًا من الأكل عند التوتر، جرّب:
- المشي لمدة 10 دقائق.
- التنفس العميق أو التأمل.
- الاستماع إلى الموسيقى.
- التحدث مع صديق.
4. رتّب بيئتك الغذائية
لا تحتفظ بالأطعمة المُغرية في متناول يدك. اجعل الوصول للفواكه، المكسرات الصحية، أو حتى كوب ماء أسهل من الحصول على رقائق البطاطس أو الحلويات.
5. تناول وجبات متوازنة ومنتظمة
الجوع الجسدي المتكرر يزيد احتمالية الوقوع في فخ الأكل العاطفي. لذا، احرص على:
- وجبات تحتوي على بروتين وألياف.
- شرب الماء بانتظام.
- عدم تخطي الوجبات.
6. درّب نفسك على “الأكل الواعي”
- كل ببطء.
- استمتع بنكهة الطعام.
- ابتعد عن المشتتات مثل الهاتف أو التلفاز أثناء الأكل.
- توقف عندما تشعر بالشبع، وليس عندما تنتهي الطبق.
7. لا تَجلِد ذاتك
إذا وقعت في فخ الأكل العاطفي، لا تقسُ على نفسك. بدلاً من ذلك، تعامل مع الموقف كفرصة للتعلم وتفهّم مشاعرك، ثم حاول التصرّف بشكل مختلف في المرة القادمة.
نصائح إضافية للتحكم في الشهية
- اشرب كوب ماء عندما تشعر بالجوع، فقد تكون عطشانًا فقط.
- احصل على قسط كافٍ من النوم، فقلة النوم ترفع هرمونات الجوع.
- لا تتسوّق وأنت جائع.
- امضغ العلكة الخالية من السكر إذا شعرت برغبة مفاجئة في الأكل.
- لا تحرم نفسك من الأطعمة التي تحبها تمامًا، ولكن تحكّم في الكمية.
